【PR】この記事には広告を含む場合があります。
HIITとバイオハッキングで変えたい「たった1つのこと」
「時間がないけど、体はちゃんと鍛えたい」
「仕事が終わるころにはクタクタで、運動する気力がない」
そんなモヤモヤを抱えたまま、鏡の前で自分のお腹や姿勢をチェックしては、
「そろそろ何とかしたいんだけどな…」と小さくため息をつく。
この記事で狙うのは、その状態から抜け出すためのたった1つの役割です。
忙しくても、1日20分以内で
「今日もちゃんと体を使えた」という満足感と
「頭がスッキリする感覚」を手に入れること。
その役割を担わせる道具が、HIIT（高強度インターバルトレーニング）×バイオハッキングです。
HIITをバイオハッキングで強化する基本設計
HIITって結局何をするのか？
HIITは「短時間で心拍数を一気に上げ、休む → また上げる」を繰り返すトレーニングです。
例としてはこんな感じ。
- 30秒 全力で走る／バーピーをする
- 30秒 ゆっくり歩く or 完全休憩
- これを5〜8セット繰り返す
トータル時間は10〜20分程度。
ポイントは、一時的に心拍数をガッと上げて代謝をブーストすること。
「仕事前にジムで1時間」は無理でも、
「家のリビングで15分」なら現実的。
そんな人のためのトレーニングです。
どんな変化を狙うかを先に決める
いきなり「痩せたい」「体力つけたい」と全部欲張ると続きません。
まずはゴールを1つに絞ったほうがうまくいきます。
- 見た目重視
→ 体脂肪を落として、シルエットを引き締めたい - 体力重視
→ 階段で息切れしない、1日中動けるスタミナがほしい - メンタル重視
→ 頭のモヤモヤをリセットして、仕事の集中力を上げたい
この記事では特に、
「短時間で“やった感”と頭のクリアさを手に入れる」
ことをメインターゲットにしています。
バイオハッキングの視点でどう強化するか？
ただHIITをやるだけでなく、「やりやすい仕組み」を先に作るのがバイオハッカー的な発想です。
具体的には、次の3つを整えます。
- データをとる
- 心拍数・運動時間・回復の感覚をざっくり把握
- FitbitやApple Watchなどの心拍計があると便利
- 時間と場所を固定する
- 「朝起きてすぐ」「仕事前」「夕方に一度リセット」など
- 迷う時間を減らして、自動的に動けるようにする
- 栄養と回復をセットで考える
- トレーニング前のエネルギー補給
- トレーニング後の回復ケア
この3つを決めてしまうだけで、継続しやすさが一段変わります。
HIITをハックする具体的なテクニック
1. 心拍数モニタリングで「効いているゾーン」に入る
HIITのキモは、ちゃんと心拍数を上げきれているかです。
目安は
最大心拍数の「80〜95％」のゾーン
- 最大心拍数のざっくり目安：
220 − 年齢
30歳なら 220 − 30 = 190
この80〜95％が、だいたい152〜180前後
このゾーンに入ると
「息が上がってしゃべるのが少しきつい〜かなりきつい」
くらいの感覚になります。しんどいですが、そこが一番おいしいところです。
HIITをハックする具体的なテクニック
心拍計を使うと「サボり」も「やりすぎ」も防げる
最初は数字なんてなくてもできそうに思えますが、
実際に使ってみると、
- 思ったほど心拍数が上がってなかったり
- 逆に上げすぎてオーバーワークになっていたり
自分の“感覚のズレ”がはっきり分かります。
- 手元で心拍ゾーンを確認したいなら
→ Apple Watchで心拍数をチェック - 24時間の心拍ログも取りたいなら
→ Fitbitで日常も含めてトラッキング
「今ちゃんと追い込めてる」という感覚があると、満足度も続きやすさも上がります。
2. プレワークアウト栄養で「立ち上がり」をブーストする
HIIT前に何を口にするかで、体の立ち上がりが変わります。
僕がよく使っている組み合わせはこの2つ。
- MCTオイル
- ココナッツ由来の油で、エネルギーになりやすい
- 空腹でHIITする前に少量摂ると、フワッとエネルギーが乗る感覚
- カフェイン（コーヒーなど）
- 集中力とやる気スイッチを入れてくれる
ブラックコーヒー + スプーン1杯のMCTオイル
の組み合わせは、短時間の高強度トレーニングと相性がいいです。
使いやすいものとしては、例えば
→ BulletproofのMCTオイル
などがあります。
3. 回復のハックで「翌日のダルさ」を減らす
HIITは効く分、回復が雑だとすぐイヤになります。
そこで、トレーニングとセットで「回復儀式」を決めておきます。
例として僕がよくやるのは、このコンボです。
- コールドシャワー（冷水シャワー）
- トレーニング直後に冷水を浴びる
- 体が一気にシャキッとして、頭もクリアになる
- マグネシウムで筋肉をリラックス
- サプリや入浴剤でマグネシウムを補給
- 寝る前に取ると、翌朝の筋肉痛がマイルドになりやすい
「運動して終わり」ではなく、
「運動 → 体をリセットしてリラックス」
までを1セットにしておくと、続けやすさが一気に上がります。
4. 筆者の実践例：1ヶ月で何が変わったか
Before → After
週3回、朝のHIITを「バイオハック仕様」にして1ヶ月続けた結果はこんな感じでした。
- 体脂肪率：およそ −3％
- 腕立て伏せ：+10回
- 見た目：お腹まわりがうっすら締まってきて、Tシャツのラインが変化
鏡を見ながら
「お、ちょっと変わってきたな」
とつぶやくくらいには、ちゃんと変化が出ました。
具体的にやった流れ
僕がやっていた1セットの流れはこんな感じです。
- 朝起きる（空腹のまま）
- ケトコーヒーでエネルギーチャージ
- コーヒー
- MCTオイル
- オーガニック・エクストラバージンオリーブオイル（コールドプレス） を少量
- 20分以内のHIITメニュー
- 例：
- 30秒 全力 → 30秒休憩 × 8セット
- 心拍ゾーンをApple Watchで確認
- コールドシャワーでクールダウン
- 普段どおりの1日スタート
難しいことは何もしていませんが、
「朝一で体を使い切る → シャワーでリセット → 仕事モード」
という流れがハマると、1日全体の質が上がります。
2. 栄養不足でパフォーマンスが落ちる問題
「短時間だし大したことない」と思って食事を軽視すると、
- トレーニングの出力が上がらない
- 回復が遅れてダルさが残る
などの問題が出やすくなります。
対策：HIIT後はタンパク質＋脂質を意識する
- 例1：鶏胸肉とアボカドのサラダ
- 例2：プロテインシェイク＋ナッツ
- 例3：卵料理＋オリーブオイル
強度の高いトレーニングをするほど、「何も食べない」選択は逆効果になりがちです。
3. 「1週間で劇的変化」を期待して折れる問題
気持ちは分かります。
僕も最初は「1週間でムキムキ」とか本気で考えてました。無理でした。
HIITは即効性がある一方で、本当に変わるのは「1〜3ヶ月スパン」です。
対策：数字と写真で“じわじわ変化”を見る
- 週に1回だけ
- 体重
- 体脂肪率（家庭用でOK）
- 鏡の前での写真
を残しておくと、
「あれ？先月より腰まわりが締まってきたな」
という変化に気づきやすくなります。
まとめ：HIITで「今日もちゃんと体を使えた」という1日を増やす
HIITとバイオハッキングの組み合わせは、
「時間はないけど、体も頭もキレのある状態でいたい」
という願いに対して、かなり相性のいい選択肢です。
- 短時間で心拍数をしっかり上げる
- そのためにデータ・時間・栄養・回復の仕組みを整える
- 週2〜3回を淡々と積み上げる
これだけで、「今日もちゃんと体を使えた」という実感が増え、
仕事や日常生活のパフォーマンスもじわじわ変わっていきます。
次の一歩：必要なツールをそろえて、“実験”として始める
最初の一歩は、小さくていいです。
- 週1回だけHIITを入れてみる
- 心拍数を一度、数値で見てみる
- 終わったあとに、体と頭の感覚をメモする
その上で、興味があればこんなツールを試してみてください。
- 心拍数トラッキング用
- Fitbitで心拍数をトラック
- Apple Watchでトレーニングを記録
- エネルギー補給用
- Bulletproof MCTオイル
- オーガニック・エクストラバージンオリーブオイル
「完璧なプランを作ってから」ではなく、
「まずは1回やって、体の反応を見る」
そんな実験感覚で、HIITバイオハックを始めてみてください。
一緒に、体とパフォーマンスの“次のレベル”を目指していきましょう。